Consejos para Mantener Activas a las Personas Mayores en Invierno

La actividad física regular es fundamental para el bienestar de las personas mayores. Numerosas investigaciones clínicas demuestran que el ejercicio mejora la resistencia cardiopulmonar, la fuerza muscular, la movilidad, la coordinación y la velocidad de respuesta. Además, ayuda a mantener la homeostasis y la adaptación a estímulos externos, lo que resulta en una mayor estabilidad y seguridad al caminar y realizar actividades diarias.

Preparación del Espacio para el Ejercicio

Cirly Plaza, kinesióloga de la residencia para personas mayores Acalis Montahue en San Pedro de la Paz, sugiere: "Lo ideal es preparar el lugar donde se realizará la actividad física, manteniéndolo a una temperatura entre 18 y 24 grados Celsius. Es importante asegurarse de que la persona mayor esté bien hidratada y haya consumido alimentos livianos. En cuanto a la ropa, se recomienda usar vestimenta en capas, preferiblemente con un alto porcentaje de algodón y adecuada para el ejercicio. Al finalizar la sesión, es crucial cambiarse de ropa para evitar problemas por el sudor".

Ejercicios de Bajo Impacto para Personas Mayores

A continuación, Cirly Plaza comparte una serie de ejercicios de bajo impacto que las personas mayores pueden realizar en casa.

Movilidad Articular

Movimientos de Cabeza:

• Sentado en una silla.
• Bajar el mentón lentamente hasta tocar el pecho, luego llevar cabeza y cuello hacia atrás.
• Repetir de 5 a 10 veces.

Movimientos de Manos:

• Sentado en una silla con los antebrazos apoyados.
• Empuñar y abrir las manos, separando los dedos por completo.
• Repetir de 5 a 10 veces.

Movimiento Circular de Tobillo:

• Sentado en una silla, con el pie derecho sin tocar el suelo, dibujar un círculo hacia afuera de forma lenta y luego repetir en la otra dirección.
• Repetir entre 10 y 15 veces en cada lado.

Extensión de Rodillas:

• Sentado en una silla; estirar alternadamente una y otra rodilla llevando la punta del zapato hacia arriba.
• Repetir entre 10 y 15 veces.

Círculos con las Caderas:

• Sostenerse en una silla.
• Dibujar con las caderas un círculo 5 veces hacia la derecha y 5 veces hacia la izquierda.

Equilibrio

Equilibrio con Ojos Abiertos/Cerrados:

• Sostenerse en el respaldo de una silla con ambas manos.
• Levantar un pie y mantener el equilibrio por 10 segundos.
• Repetir entre 3 y 5 veces con cada pierna.
• Repetir los pasos anteriores con los ojos cerrados (solo si el primer ejercicio es fácil).

Giro de Tronco:

• Separar los pies a la altura de las caderas.
• Cruzar los brazos.
• Girar el cuerpo hacia la derecha e izquierda.
• Repetir entre 3 y 5 veces.

Fuerza

Fuerza de Brazos:

• Tomar una bolsa de arroz, comenzando con un peso liviano e incrementándolo gradualmente.
• Flexionar los codos desde abajo hacia los hombros, con los brazos al costado del tronco.
• Realizar 15 repeticiones.

Precauciones Importantes

Cirly Plaza enfatiza: "Es crucial detener la actividad física en caso de dolor o pérdida de equilibrio". Siempre se debe priorizar la seguridad y el bienestar de la persona mayor durante la realización de ejercicios.